Чего не покажет ИМТ и как на самом деле работает BMR

1. Что измеряет ИМТ

Индекс массы тела делит вес на квадрат роста.

ИМТ = вес(kg) ÷ (рост(m) × рост(m))

При росте 170 cm и весе 65 kg: 65 ÷ (1.7 × 1.7) = 22.5.

ИМТ предложил в 1830-х годах статистик Адольф Кетле, чтобы описать распределение размеров тела в популяции. Он никогда не предназначался для диагностики отдельного человека, и это происхождение объясняет большинство его ограничений.

2. Таблиц пороговых значений больше одной

Один и тот же ИМТ 25 трактуется по-разному в зависимости от применяемого стандарта.

Международный стандарт ВОЗ: менее 18.5 — дефицит массы / 18.5–24.9 — норма / 25–29.9 — избыточный вес / 30 и выше — ожирение

Азиатско-Тихоокеанский: менее 18.5 — дефицит массы / 18.5–22.9 — норма / 23–24.9 — зона риска / 25 и выше — ожирение

Более низкие азиатские пороги отражают данные о том, что при одинаковом ИМТ у людей азиатского происхождения обычно выше доля жира в организме и метаболические риски появляются раньше. Корейские отчёты о медосмотрах, как правило, используют Азиатско-Тихоокеанскую таблицу. Поэтому корейский отчёт и международный сайт могут по-разному оценить одного и того же человека.

3. Чего не видит ИМТ

Он не отличает мышцы от жира. Тренированный спортсмен с низким процентом жира может попасть в зону избыточного веса или ожирения.

Он ничего не говорит о распределении жира. Висцеральный жир несёт больший метаболический риск, чем подкожный, поэтому вместе с ИМТ используют окружность талии или соотношение талии и бёдер.

Он не учитывает возраст и пол. При неизменном ИМТ доля жира в организме с возрастом обычно растёт.

Он искажается при очень низком или очень высоком росте. Допущение о квадрате роста лучше подходит для середины распределения, чем для его краёв.

ИМТ — это скрининговый показатель, а не диагноз. Значение вне нормы — повод разобраться подробнее, а не вывод.

4. BMR и TDEE

BMR (базальный уровень метаболизма) — минимальная энергия, которую тратит организм в состоянии полного покоя. Широко используемая формула Миффлина — Сан Жеора (Mifflin-St Jeor):

Мужчины: 10 × вес(kg) + 6.25 × рост(cm) − 5 × возраст + 5

Женщины: 10 × вес(kg) + 6.25 × рост(cm) − 5 × возраст − 161

TDEE (общий суточный расход энергии) — это BMR, умноженный на коэффициент активности:

Минимум нагрузки или её отсутствие: × 1.2

Лёгкие тренировки 1–3 дня в неделю: × 1.375

Умеренные тренировки 3–5 дней в неделю: × 1.55

Интенсивные тренировки 6–7 дней в неделю: × 1.725

Физический труд или тренировки дважды в день: × 1.9

5. Какой погрешности ожидать

Формула Миффлина — Сан Жеора — одна из самых точных расчётных формул, но индивидуальных различий она не учитывает. У двух людей с одинаковым ростом, весом и возрастом фактический BMR может заметно различаться в зависимости от состава тела и работы щитовидной железы. Используйте полученное число как отправную точку и корректируйте его по фактическому изменению веса за две–четыре недели.

6. Что на самом деле значит «разогнать метаболизм»

Набор мышечной массы помогает, но не так сильно, как принято считать. По имеющимся данным, килограмм мышц сжигает примерно на 13 kcal в день больше. Настоящая польза силовых тренировок — в энергии, затраченной во время и после тренировки, и в улучшении состава тела, а не в самой цифре BMR.

Белок в рационе даёт больший термический эффект пищи, чем углеводы или жиры, и увеличивает общий расход энергии.

Жёсткое ограничение калорий может вызвать метаболическую адаптацию и, наоборот, снизить расход энергии.

7. Как пользоваться калькулятором

Калькулятор здоровья EVEDAYS считает ИМТ, BMR и TDEE на одном экране. Введённые данные остаются в браузере и никогда не отправляются на сервер.

8. Источники и оговорка

WHO — Obesity and overweight

WHO — Body mass index

Портал здоровья Корейского агентства по контролю и профилактике заболеваний

Mifflin MD et al., *A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals*, American Journal of Clinical Nutrition, 1990

Эта статья и результаты калькулятора — общая информация о здоровье, а не медицинский диагноз или рекомендация по лечению. По вопросам контроля веса, изменения питания или любых заболеваний консультируйтесь с врачом или дипломированным диетологом.