💪 Cơ sở khoa học của BMI, BMR, TDEE và hướng dẫn tính calo đúng cách
Để giảm cân hoặc tăng cơ một cách khoa học và bài bản, trước hết bạn cần hiểu chính xác tình trạng trao đổi chất cơ bản và chỉ số béo phì của cơ thể. Thay vì nhịn ăn hay tập luyện mù quáng, việc xây dựng chế độ ăn theo các mục tiêu cụ thể dựa trên BMI và tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) sẽ giúp bạn quản lý sức khỏe bền vững mà không bị hiệu ứng yo-yo.
📊 Phân tích 3 chỉ số sức khỏe cốt lõi
Thứ nhất, BMI (Body Mass Index, chỉ số khối cơ thể) được tính bằng cách lấy cân nặng (kg) chia cho bình phương chiều cao (㎡). Đây là thước đo béo phì được công nhận rộng rãi nhất trên thế giới. BMI được phân loại thành thiếu cân (<18.5), bình thường (18.5–23), thừa cân (23–25) và béo phì (>=25). Đây là chỉ số sàng lọc ban đầu dễ sử dụng, dù không phân biệt được tỷ lệ mỡ và khối lượng cơ. Thứ hai, BMR (Basal Metabolic Rate, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) là lượng năng lượng tối thiểu tính bằng calo mà cơ thể cần khi nghỉ ngơi để duy trì các chức năng sống cơ bản như hô hấp và nhịp tim. Công thức Mifflin-St Jeor được công nhận rộng rãi là tiêu chuẩn chính xác nhất để tính BMR vì có xét đến giới tính, tuổi, chiều cao và cân nặng. Thứ ba, TDEE (Total Daily Energy Expenditure, tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày) là BMR nhân với hệ số hoạt động phản ánh mức vận động hằng ngày của bạn. Đây là mức calo nền cần nạp để duy trì cân nặng hiện tại.
💡 Cách đặt mục tiêu calo khi giảm mỡ và tăng cơ
H. Tôi nên nạp bao nhiêu calo để giảm cân? Đ. Nếu muốn giảm cân đều đặn, bạn nên ăn khoảng 500kcal thấp hơn TDEE đã tính. Thâm hụt 500kcal mỗi ngày sẽ đốt được 1kg mỡ (tương đương ~7700kcal) trong khoảng hai tuần mà vẫn giữ được khối cơ. Các chế độ nhịn ăn khắc nghiệt làm giảm tốc độ trao đổi chất, vì vậy bạn luôn cần ăn ít nhất bằng BMR của mình. H. Nếu muốn tăng cơ hoặc tăng cân thì sao? Đ. Ngược lại, bạn cần chủ động nạp nhiều hơn TDEE khoảng 300 đến 500kcal, đồng thời tập tạ theo nguyên tắc tăng tải dần để thúc đẩy phát triển cơ bắp. H. Dữ liệu tôi nhập được xử lý thế nào? Đ. Tuổi, chiều cao và cân nặng là dữ liệu sức khỏe rất nhạy cảm. Máy tính sức khỏe của EVEDAYS tính toán 100% ngay trong bộ nhớ trình duyệt của bạn. Không dữ liệu nào được xử lý trên máy chủ đám mây hay lưu vào cơ sở dữ liệu, giúp bảo vệ trọn vẹn quyền riêng tư của bạn.