Những điều chỉ số BMI không cho bạn biết và cách BMR thực sự vận hành

1. BMI đo lường điều gì

Chỉ số khối cơ thể (BMI) lấy cân nặng chia cho bình phương chiều cao.

BMI = cân nặng(kg) ÷ (chiều cao(m) × chiều cao(m))

Với chiều cao 170 cm và cân nặng 65 kg: 65 ÷ (1.7 × 1.7) = 22.5.

BMI được nhà thống kê Adolphe Quetelet đưa ra vào những năm 1830 để mô tả sự phân bố kích thước cơ thể trong một quần thể. Nó chưa bao giờ được thiết kế để chẩn đoán từng cá nhân, và nguồn gốc này giải thích phần lớn những hạn chế của nó.

2. Có nhiều hơn một bảng ngưỡng phân loại

Cùng một chỉ số BMI 25 có thể được đánh giá khác nhau tùy tiêu chuẩn áp dụng.

WHO quốc tế: dưới 18.5 thiếu cân / 18.5–24.9 bình thường / 25–29.9 thừa cân / từ 30 trở lên béo phì

Châu Á - Thái Bình Dương: dưới 18.5 thiếu cân / 18.5–22.9 bình thường / 23–24.9 có nguy cơ / từ 25 trở lên béo phì

Ngưỡng thấp hơn ở châu Á phản ánh bằng chứng rằng, với cùng chỉ số BMI, người gốc châu Á thường có tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn và đối mặt với nguy cơ chuyển hóa sớm hơn. Báo cáo khám sức khỏe tại Hàn Quốc thường theo bảng châu Á - Thái Bình Dương. Vì vậy, báo cáo trong nước và một trang web quốc tế có thể phân loại cùng một người khác nhau.

3. Những gì BMI bỏ sót

BMI không phân biệt được cơ và mỡ. Một vận động viên có ít mỡ vẫn có thể rơi vào nhóm thừa cân hoặc béo phì.

BMI không cho biết mỡ phân bố ở đâu. Mỡ nội tạng gây nguy cơ chuyển hóa cao hơn mỡ dưới da, vì thế vòng eo hoặc tỷ lệ eo-hông được dùng kèm với BMI.

BMI bỏ qua tuổi và giới tính. Với cùng chỉ số BMI, tỷ lệ mỡ cơ thể thường tăng theo tuổi.

BMI sai lệch ở chiều cao quá thấp hoặc quá cao. Giả định bình phương chiều cao phù hợp với phần giữa của phân bố hơn là hai đầu.

BMI là chỉ số sàng lọc, không phải chẩn đoán. Một giá trị nằm ngoài khoảng chuẩn là gợi ý để tìm hiểu thêm, không phải kết luận.

4. BMR và TDEE

BMR (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) là năng lượng tối thiểu cơ thể bạn sử dụng khi nghỉ ngơi hoàn toàn. Công thức Mifflin-St Jeor được dùng rộng rãi:

Nam: 10 × cân nặng(kg) + 6.25 × chiều cao(cm) − 5 × tuổi + 5

Nữ: 10 × cân nặng(kg) + 6.25 × chiều cao(cm) − 5 × tuổi − 161

TDEE (tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày) bằng BMR nhân với hệ số vận động:

Ít hoặc không tập luyện: × 1.2

Tập nhẹ 1–3 ngày/tuần: × 1.375

Tập vừa 3–5 ngày/tuần: × 1.55

Tập nặng 6–7 ngày/tuần: × 1.725

Lao động chân tay hoặc tập hai lần mỗi ngày: × 1.9

5. Sai số có thể đến mức nào

Mifflin-St Jeor thuộc nhóm công thức dự đoán chính xác hơn, nhưng không thể phản ánh khác biệt giữa từng người. Hai người có cùng chiều cao, cân nặng và tuổi vẫn có thể có BMR thực tế khác nhau đáng kể tùy thành phần cơ thể và chức năng tuyến giáp. Hãy dùng con số này như điểm khởi đầu, rồi điều chỉnh theo thay đổi cân nặng thực tế trong hai đến bốn tuần.

6. "Tăng tốc trao đổi chất" thực sự có nghĩa là gì

Tăng cơ có giúp ích, nhưng không nhiều như thường được quảng cáo. Mỗi kilôgam cơ được cho là đốt thêm khoảng 13 kcal mỗi ngày. Giá trị thật của tập kháng lực nằm ở năng lượng tiêu hao trong và sau buổi tập cùng với việc cải thiện thành phần cơ thể, chứ không nằm ở bản thân con số BMR.

Lượng protein nạp vào có hiệu ứng sinh nhiệt của thức ăn cao hơn carbohydrate hay chất béo, góp phần làm tăng tổng năng lượng tiêu hao.

Cắt giảm calo quá mức có thể gây thích nghi chuyển hóa và ngược lại làm giảm năng lượng tiêu hao.

7. Sử dụng công cụ tính

Công cụ tính sức khỏe EVEDAYS tính BMI, BMR và TDEE trên cùng một màn hình. Dữ liệu bạn nhập chỉ nằm trong trình duyệt và không bao giờ được gửi lên máy chủ.

8. Nguồn và miễn trừ trách nhiệm

WHO — Obesity and overweight

WHO — Body mass index

Cổng thông tin sức khỏe của Cơ quan Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hàn Quốc

Mifflin MD et al., *A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals*, American Journal of Clinical Nutrition, 1990

Bài viết này và kết quả của công cụ tính là thông tin sức khỏe chung, không phải chẩn đoán y khoa hay khuyến nghị điều trị. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng khi muốn kiểm soát cân nặng, thay đổi chế độ ăn hoặc khi có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào.